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新生活シーズンに見直す「睡眠の質」

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新生活シーズンに見直す「睡眠の質」

 

桜がたたずむ風景に癒される春爛漫な今日この頃ですが、

 

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人間界は新生活シーズンでもあり、季節変化の対応だけでなく、新生活への対応で心身ともにバランスを崩しやすい時期でもあります。

寒暖差や環境の変化によるストレスにより自律神経のバランスが乱れ、睡眠にも影響が出やすいです。

 

先日届いたAEAJの季刊誌で、「睡眠」が特集されており、「睡眠の質をアップさせるカギはスムーズな入眠にある」として、良い眠りのためのセルフケアが紹介されていました。

 

入眠直後からの「深睡眠」時間(約4時間)は、脳と身体ともに深く休まる時間。

 

入眠をスムーズにするために

入眠直後からの「深睡眠」をしっかりととることで、睡眠の質をアップさせることができます。

そのためには、いかにスムーズに入眠できるかがカギとなります。

 

スムーズな入眠のポイント

  1. ストレス緩和
  2. 副交感神経優位
  3. 深部体温調節

 

通常、眠る前は副交感神経神経が優位になり筋肉が弛緩したり、血管が拡張することで身体を緊張から解き放ち、脳や内臓の動きが緩やかになることで徐々に深部体温が下がっていきます。

これがスムーズな入眠につながるのですが、強いストレスを感じていると、緊張状態となり、なかなか交感神経から副交感神経に切り替わることができず、なかなか寝付けなくなったりします。

 

入眠の3つのポイントをふまえたセルフケア

睡眠日記

一週間の平均睡眠時間を記録して、客観的に振り返る。

  • 目標睡眠時間(※7~8時間の睡眠を目標とするのが望ましい。)
  • 睡眠時間(何時から何時まで、何時間寝たか)
  • その日の活動内容
  • よく眠れた、あまり眠れなかったなどの感想

夕方から夜にかけての軽い運動

体温が下がり始める17時から18時くらいの時間に10分程度のウォーキングなどをして、一度、体温を再上昇させて就寝までに徐々に下がっていくようにコントロールする。

 

ストレッチ

●入浴時に、少し熱めのシャワーを首の後ろに当てながら、親指以外の指を組み、頸椎の横のくぼみに親指を当てて上下に動かす。

(首をもみながらストレッチ)

 

●仰向けになり、鼻からゆっくりと3秒間かけて大きく息を吸いながら足首を手前に曲げ、3~5秒かけて息を吐きながらつま先をもとの位置に戻す。これを1分間繰り返す。

寝る直前に行う。

 

眼精疲労を癒す

目に疲れを感じる場合、蒸しタオルを目に当てて目の周りの血行を促進させ緊張を和らげる。

 

歯磨きは就寝一時間前までに

歯茎を刺激すると眠りのホルモンメラトニンの分泌が抑制されてしまうため、歯磨きは就寝一時間前までに済ませる。

 

心のモヤモヤの解放

寝る前の敏感な脳にさらに刺激を与えて眠りを妨げないように、頭の中の問題や不安などを書き出して一旦手放す。

 

(参考:「AEAJ No.107 Spring 2023」)

 

スマホやPC、テレビなど、寝る直前まで脳を刺激してしまう要素が日常的に多いですが、寝る1時間前からはリラックスモードに入れるようにそれらから出来るだけ離れ、カラダを緩めるストレッチなどするのが良さそうですね。

 

それにしても、歯茎を刺激するとメラトニン分泌が抑制されるのは知りませんでした!

 

 

日本人は、世界的に見ても平均睡眠時間が短く(ちなみに、一番睡眠時間が長いのは中国だそうです。)、実際カウンセリングをしていても、忙しくてどうしても睡眠時間が短くなってしまい疲れを溜め込んでしまっているという方が多いです。

もし寝付きが悪くてただでさえも短い睡眠時間が余計短くなってるといった場合、少しでも質の良い「深睡眠」となるようにスムーズな入眠を意識されてみてはいかがでしょうか。

 

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